تمایل به ریزه خواری در طول روز به دلایل مختلفی ایجاد می شود که قابل کنترل است و باید علت زمینه ای آن برطرف شود. در ادامه این مطلب به دلایل عمده ریزه خواری و راهکارهای کنترل آن می پردازیم:

 

مصرف نکردن میان وعده سالم: حذف میان وعده یا نداشتن انتخاب مناسب غذایی در میان وعده باعث افزایش ریزه خواری می شود. از این رو لازم است در برنامه غذایی خود، میان وعده را بگنجانیم. همچنین برای غذا خوردن زمان تعیین کنیم، به طوری که خارج از زمان تعیین شده، مواد غذایی مصرف نشود. این زمانبندی به مرور مغز را از اختلال در خوردن نجات می دهد و وجود چهارچوب مغزی، مانع ریزه خواری می شود.

برای کنترل بیشتر ریزه خواری سعی کنیم از گروه شیر و لبنیات (مانند کشک و ماست)، گروه نان و غلات، گروه میوه ها و سبزی ها به صورت تکه های کوچک استفاده کنیم و این میزان را از کل کالری دریافتی خود کاهش دهیم.

همچنین میزان مصرف آب و مایعات کم کالری را در طول روز افزایش دهیم. با افزایش دریافت آب و مایعات، گرسنگی کاذب و میل به مصرف شیرینی ها و ریزه خواری بهتر کنترل می شود.

در دسترس بودن مواد غذایی در خانه و یا محل کار: وقتی مواد غذایی مازاد نیاز خود خریداری و در منزل نگهداری می کنیم، دیر یا زود برای مصرف آنها به سراغشان می رویم. از این رو توصیه می شود خریدهای مازاد و دسترسی به خوراکی اضافه خارج از رژیم را محدود کنیم. قبل از اقدام به خرید، لیست خرید خود را تهیه کنیم و بدون داشتن لیست، به فروشگاه ها و سوپر مارکت ها خرید مراجعه نکنیم؛ زیرا همیشه مازاد بر نیاز و اغلب خوراکی های ناسالم در سبد خرید ما وارد می شود.

دریافت کم پروتئین در وعده های اصلی: پروتئین کافی در رژیم غذایی باعث القای حس سیری شده و گرسنگی را به مدت زمان بیشتری کنترل و میل به مصرف شیرینی ها را کمتر می کند. استفاده از منابع پروتئینی مانند فیله گوشت، مرغ و ماهی کبابی، تخم مرغ، حبوبات تفت داده شده و لوبیای سویا در میان وعده به علت افزایش حس سیری می تواند در کنترل ریزه خواری موثر باشد.

مصرف باقیمانده غذا:. اگر کودک داریم، باقیمانده غذای کودک خود را مازاد بر رژیم غذایی خود مصرف نکنیم. این مواد غذایی شامل باقی مانده بیسکوئیت، کیک، تخمه آفتابگردان، آجیل ها، شکلات، سیب زمینی سرخ کرده و مواردی از این دست نیز می شود.

مصرف غذا هنگام تماشای تلویزیون یا کار با تلفن همراه و رایانه: غذا خوردن در محیط آرام، باعث کنترل پرخوری شده و پیام های درک سیری در مغز راحت تر تجزیه و تحلیل می شود. همچنین توصیه می شود استفاده از فضای مجازی مانند کانال های آشپزی، شیرینی پزی، دسر و کیک پزی را محدود کنیم. زیرا با دیدن مکرر مواد خوراکی خوشمزه، دسرها و انواع شکلات و کیک ها در فضای مجازی کنترل ریزه خواری و میل به خوردن بسیار مشکل می شود.

بی خوابی و تنظیم نبودن خواب: توصیه می شود برای یک رژیم غذایی سالم، خواب منظم و کافی داشته باشیم، زیرا بی خوابی باعث برهم خوردن تعادل اشتها و دریافت غذایی می شود.

داشتن استرس: برای فرار از استرس ها و هیجانات به مواد خوراکی متوسل نشویم، چون نه تنها استرس درمان نمی شود، بلکه دچار اضافه وزن هم می شویم. بنابراین توصیه می شود استرس ها و هیجان های خود را مدیریت و کنترل کنیم و یا از یک مشاور روانشناس کمک بگیریم. برای کنترل ریزه خواری می توانیم اوقات فراغت خود را با هنر، موسیقی، ورزش هایی مانند یوگا و یا سرگرمی های پرتحرک پر کنیم./ف.نوروزی فرد

«نسرین نسیمی» کارشناس ارشد تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز